درمان اصلی یبوست را یاد بگیرید

به گزارش زنهار؛ با توجه به مرکز ملی اطلاعات بیماری­های گوارشی، نبود فیبر در رژیم غذایی رایج ترین علت یبوست است. مصرف کافی فیبر می­تواند به پیشگیری یا بهبود یبوست کمک کند؛ زیرا فیبرهای نامحلول باعث حرکت مدفوع در روده بزرگ می­شوند. یک راه ساده برای افزایش میزان فیبر بدن، مصرف روزانه ۳ تا ۶ فنجان میوه و سبزیجات است.

توصیه­ هایی در زمینه فیبر مصرفی

آکادمی تغذیه و رژیم­های غذایی اعلام می­کند که بیشتر مردم از نیاز توصیه شده روزانه، کمتر فیبر مصرف می­کنند. بانوان باید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان روزانه به ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند. فیبر را به تدریج در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از عوارض جانبی مثل نفخ روده و معده پیشگیری شود. همچنین حداقل روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید؛ زیرا تاثیر فیبر در بدن را افزایش می­دهد.  حرکت فیبر نامحلول در روده، آب را به خود جذب می­کند، به طوریکه حجم مدفوع بیشتر می­شود و با ایجاد رطوبت حرکات روده را آسان­تر می­کند.

براساس مقاله­ی  منتشر شده در مجله «داروشناسی و درمان غذایی»، آلو سیاه یبوست­های خفیف تا متوسط را بهتر از پسیلیوم ( ماده­ای رایج در میان ملین­ها) درمان می­کند. آلو سیاه علاوه بر فیبرحاوی ماده­ای است که یبوست را بهبود می­بخشد. آلو منبعی طبیعی از قند سوربیتول است که در روده با جذب آب خاصیت روان کنندگی بسیار بالایی به وجود می­آورد. فقط به یاد داشته باشید که سوربیتول بیش از حد ممکن است گاز فراوانی تولید کند. از خوردن هر آلو یک گرم فیبر و ۴ گرم قند سوربیتول دریافت می­شود که در مجموع بدن ۵ گرم قند دریافت می­کند. به همین دلیل باید مراقب تعداد آلوهای مصرفی باشید، زیرا به سرعت محتوی قند را بالا می­برند.

فیبر میوه­ها

مصرف میوه­ها با پوست بسیار مهم است؛ زیرا مقدار بسیار زیادی فیبر در پوست میوه­ها قرار دارد. برای مثال نیمی از فیبر موجود در سیب با پوست کندن از بین می­رود. گلابی­ یکی از بهترین منابع فیبر است به طوری که در یک گلابی بزرگ ۶ گرم فیبر وجود دارد. از خوردن یک فنجان تمشک، یک سیب کوچک و یک هلوی متوسط با پوست ۳ گرم فیبر دریافت می­کنید. در این بین سیب، تمشک و هلو یک برتری نسبت به سایرین دارند؛ اینکه ۶۲ تا ۷۳ درصد از فیبر آن­ها نامحلول است.

نخودهای سبز در صدر جدول قرار می­گیرند

نخود سبز نوعی سبزی در نظر گرفته می­شود ولی در واقع به خانواده بقولات تعلق دارد. نخود سبز نیز منبعی بسیار عالی برای فیبر بوده و هر فنجان آن حاوی ۸.۶ گرم فیبر است. مقدار زیادی از نخود سبز را فیبرهای نامحلول تشکیل می­دهند که تا ۷۰ درصد از فیبر کلی آن است.

دیگر سبزی­های قابل مصرف

سیب زمینی­های شیرین و جوانه بروکسل در هر فنجان ۸ گرم فیبر دارند. همین مقدار بروکلی ۵ گرم فیبر داشته، در حالیکه هویج­ اندکی کمتر و محتوی ۴ گرم فیبر است. دانشگاه هاروارد در مقاله­ای بیان می­کند که فلفل­های سبز شیرین، اسفناج و کرفس در هر ۱ فنجان بین ۲ تا ۴ گرم فیبر دارند و در حدود نیمی از فیبر کلی این سه ماده غذایی نامحلول است.