راهکارهای پیشگیری از بیخوابی
بی خوابی شبانه یکی از ناراحت کننده ترین شرایطی است که می‌تواند هر فرد را درگیر خود کند. درمان بی خوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیک‌های روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در موارد خاص دارو درمانی است.
به گزارش زنهار، برخی افراد در هنگام شب و زمان استراحت معمول دچار بی خوابی می‌شوند و این مشکل حالت مزمن به خود می‌گیرد؛ به طوری که فرد ساعتها در رختخواب است، بدون اینکه چشم‌هایش به خواب برود و تجربه یک خواب شیرین شبانه را به خوبی داشته باشد.
فرد آنقدر این طرف و آن طرف می‌رود تا شاید نیمه شب به بعد بتواند چند ساعتی خواب را تجربه کند.
درباره وجود بی خوابی شبانه عوامل مختلفی دخیل هستند که این نیازمند بررسی موضوع توسط یک پزشک عمومی در وهله اول و اگر حل نشد ارجاع به یک روانپزشک و تجویز داروهای تخصصی تر است. در گزارش پیشرو سعی داریم به صورت کلی موضوع بی خوابی شبانه را مورد تجلیل قرار دهیم.
اگر می‌خواهید در مورد علائم و علل اصلی بی خوابی بیشتر بدانید و نکاتی در مورد درمان‌هایی که به شما کمک می‌کند تا خوب بخوابید بیاموزید، این گزارش را دنبال کنید.
بی خوابی شبانه به نوعی اختلال خواب اشاره دارد. اگر دچار بی خوابی هستید، احتمالا علائم زیر را تجربه می‌کنید:
به سختی به خواب می‌روید، به سختی در خواب باقی می‌مانید و یا هر دو حالت.
بعد از چندین ساعت خواب بیدار می‌شوید، اما باز هم احساس خستگی دارید.
احساس خستگی در طول روز و مشکل در عملکرد روزانه خود دارید.
خواب با کیفیت نقش مهمی در کیفیت زندگی دارد. نخوابیدن به طور منظم می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی داشته باشد؛ البته کیفیت زندگی را نیز همان طور که گفتیم تحت تاثیر قرار می‌دهد.
علائم بی خوابی شبانه
معمولاً می‌توانید بی خوابی را با علائم زیر تشخیص دهید:
صبح خیلی زود از خواب بیدار شده و متوجه می‌شوید که دیگر نمی‌توانید دوباره بخوابید.
بسیاری از شبها را بیدار می‌مانید و از اینکه نمی‌توانید بخوابید نگران هستید.
خواب شما مرتبا قطع می‌شود و بیدار می‌شوید و صبح سرحال نیستید.
مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب دارید؛ در نتیجه، ممکن است علائم دیگری که مرتبط با کمبود خواب ایجاد شده هستند را تجربه کنید؛ از جمله:
خستگی
تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
انواع بی خوابی:
کارشناسان بی خوابی را بسته به ویژگی‌های خاص آن به دسته بندی‌های مختلف تقسیم بندی می‌کنند.
بیخوابی حاد: به مشکلات کوتاه مدت خواب اطلاق می‌شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی‌کشد.
بی خوابی مزمن شبانه: به بی خوابی اطلاق می‌شود که بر روی خواب شما به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته به طور منظم تأثیر می‌گذارد و معمولاً برای یک دوره ۳ ماهه یا بیشتر طول می‌کشد.
ناتوانی در به خواب رفتن : همان طور که از نامش پیداست، دشواری به خواب رفتن را توصیف می‌کند. مشکل در خوابیدن ممکن است در نتیجه مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا سایر محرک‌های رایج بیخوابی رخ دهد، اما می‌تواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
ناتوانی در باقی ماندن در خواب: این نوع بی خوابی به مشکل باقی ماندن در خواب یا بیدار شدن خیلی زود اشاره دارد. این نوع بی خوابی ممکن است با علائم زمینه‌ای سلامت جسمی و سلامت روان مرتبط باشد. بیدار دراز کشیدن و نگرانی از اینکه به اندازه کافی نخوابید می‌تواند آن را بدتر کند.
بی خوابی شبانه اولیه از هیچ دلیل مشخص یا مشکلات سلامتی جسمی یا روانی شناخته شده در فرد ناشی نمی‌شود. در مقابل، بیخوابی ثانویه به علل زمینه‌ای مربوط می شود، از جمله:
درد یا بیماری مزمن
شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب. بنابراین بی خوابی شبانه و افسردگی مرتبط هستند.
نوبت کاری
داروهای خاص
دلایل بی خوابی شبانه
به طور معمول، هر نوع بی خوابی را که تجربه می‌کنید، ارتباط زیادی با علل زمینه‌ای دارد. به عنوان مثال، علت بی خوابی و بی قراری شبانه حاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
فشار (استرس و بی خوابی شبانه با هم ارتباط دارند)
یک رویداد ناراحت کننده یا آسیب زا
تغییر در عادات خواب، مانند خوابیدن در هتل، خانه جدید یا برای اولین بار با شریک زندگی
درد یا بیماری جسمی
بهم ریختن خواب به دلیل سفر
داروهای خاص
بی خوابی مزمن می‌تواند به خودی خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:
درد مزمن، مانند آرتریت یا کمردرد
مسائل روانشناختی، مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال مصرف مواد
آپنه خواب و سایر اختلالات خواب
مشکلات مرتبط با سلامتی مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده یا بیماری قلبی عروقی
عوامل خطر ابتلا به بی خوابی شبانه
بی خوابی می‌تواند افراد را در هر سن یا جنسیتی تحت تاثیر قرار دهد؛اگرچه بیشتر در موارد زیر ایجاد می‌شود:
بزرگسالی
درست قبل، حین و بعد از یائسگی
ریسک فاکتورهای مرتبط با بی خوابی عبارتند از:
سطوح بالای استرس که ممکن است به چالش‌های زندگی، مشکلات مالی یا نگرانی‌های خانوادگی و روابط مربوط باشد.
سفر به مناطق با منطقه زمانی مختلف
سبک زندگی بی تحرک
تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری یا نوبت کاری اتفاق بیفتد.
چرت زدن
نوشیدن مقدار زیادی کافئین
مصرف الکل و تنباکو
علت بی خوابی شبانه زنان؛ بارداری و یائسگی
همانطور که گفتیم زنان درست قبل، حین و بعد از یائسگی دچار بی خوابی می‌شوند. از طرف دیگر بی خوابی شبانه در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم شایع است.
علت بیخوابی در بارداری می‌تواند متعدد باشد که در این قسمت به برخی از این دلایل می‌پردازیم:
تغییرات بدن مانند نوسان هورمونها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیت‌های فزاینده‌ای که به عنوان یک مادر با آن روبرو خواهید شد.
درد، مانند گرفتگی عضلات و ناراحتی پشت
البته بی خوابی مرتبط با بارداری معمولاً خود به خود از بین می‌رود و بر رشد کودک تأثیری نمی‌گذارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی مهم است.
تغییرات سبک زندگی که می‌توانند به حل مشکل بی خوابی شبانه در بارداری کمک کنند عبارتند از:
داشتن فعالیت بدنی منظم
رژیم غذایی متعادل
هیدراته ماندن
حفظ یک برنامه خواب ثابت
تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب
بی خوابی شبانه در سالمندان
طبق تحقیقات سال ۲۰۱۹، تا ۷۵ درصد از افراد مسن برخی از علائم بی خوابی را تجربه می‌کنند.
تغییرات مرتبط با سن در ریتم‌های شبانه‌روزیِ مسئول چرخه خواب و بیداری اثر گذاشته و به خواب رفتن یا در خواب ماندن را سخت‌تر می‌کند.
افراد بازنشسته ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشند یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشند. هر دوی اینها می‌تواند به بیخوابی کمک کند.
انزوای اجتماعی می‌تواند به تنهایی کمک کند و شانس سالمندان را برای تجربه افسردگی افزایش دهد که خود می‌تواند خطر مشکلات خواب را نیز افزایش دهد.
مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن، از جمله درد مزمن نیز می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد.
وقتی شبها سالمندان به اندازه کافی نخوابند، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنند؛ در نتیجه ممکن است تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشند که به چرخه بیخوابی دامن می‌زند.
استرس و بی خوابی شبانه
آیا تا به حال شده که یک شب را بیدار دراز بکشید و نگران چیزی باشید که نمی‌توانید کنترل کنید؟ بیخوابی معمولاً به دنبال استرس و اضطراب اتفاق می‌افتد و خود اضطراب را تشدید می‌کند.
زمانی که نمی‌توانید احساس نگرانی و ترس مداوم خود را تسکین دهید، ممکن است به سختی به خواب بروید، اما بیخوابی مزمن می‌تواند شما را درباره اینکه بیخوابی دارید هم مضطرب کند. علاوه بر این مدیریت احساسات بد ناخواسته در طول روز را دشوارتر می‌کند. روانپزشک و روانشناسی می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
رایج ترین درمانها عبارتند از:
رفتار درمانی شناختی
داروهای ضد افسردگی
تغییرات سبک زندگی، از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن
راهکارهای پیشگیری از بیخوابی
همیشه نمی‌توان از بی خوابی جلوگیری کرد، اما نکات زیر ممکن است به شما کمک کند خوب بخوابید:
1.سعی کنید برای خواب و بیداری برنامه تقریباً منظمی داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
2.یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک کند آرامش داشته باشید و در حال و هوای خواب قرار بگیرید.
3.کافئین بعدازظهر را محدود کنید.
4.یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب چراغها را کم نور کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
5.در صورت امکان بیشتر روزها یا هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید و فعالیت بدنی داشته باشید.
6.خوراکی‌های کمک کننده به خواب: قبل از خواب شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی سنبل الطیب را امتحان کنید.
عوارض بی خوابی شبانه
وقتی به اندازه کافی نخوابید، مغز شما فرصتی برای استراحت پیدا نمی‌کند؛ بنابراین در انجام وظایف خود با اختلال روبرو می‌شود.
بی خوابی شبانه مزمن می تواند اثرات جدیتری برای سلامتی داشته باشد؛ از جمله اینکه شانس ابتلا به موارد زیر را زیاد می‌کند:
اضطراب
افسردگی
سکته
حملات آسم
تشنج
عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده
چاقی
دیابت
فشار خون بالا
بیماری قلبی
بی خوابی شبانه یکی از ناراحت کننده ترین شرایطی است که می‌تواند هر فرد را درگیر خود کند. این نوع بی خوابی ممکن است حاد یا مزمن باشد.درمان بی خوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیک‌های روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در موارد خاص دارو درمانی است.