آیا دیابتی‌ها می‌توانند کشمش و خرما بخورند؟
چه آنها را به‌تنهایی بخورید و چه در سالاد و یا روی بلغور جو بپاشید، کشمش خوش‌مزه است و راهی سالم برای راضی کردن خوردن شیرینی سالم و آسیب وارد نکردن به دندان و بدنتان است. بااین‌حال، ممکن است با خود فکر کنید که آیا خوردن کشمش که به انگور‌های خشک نیز معروف است، درصورتی‌که شما دیابت داشته باشید، خوب است یا خیر.
به گزارش زنهار؛ تصورات غلط بسیاری در مورد آنچه که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند و نمی‌توانند بخورند، وجود دارد و یک تصور غلط این است که غذا‌هایی که حاوی شکر و میوه هستند کاملاً دور از دسترس باید باشند. اما واقعیت این است که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند کشمش و بسیاری از میوه‌های دیگر را داشته باشند. در واقع میوه‌ها انتخاب خوبی هستند چون آنها مقدار زیادی از موارد زیر را در خود دارند:
• فیبر
• ویتامین
• مواد معدنی
افرادی که با دیابت و یا هر بیماری دیگری در زندگی سروکار دارند باید رژیم غذایی متعادلی بخورند که شامل میوه‌های سالم باشد. بااین‌حال، مهم است که بدانیم چطور کشمش بر مدیریت قند خون تأثیر می‌گذارد.
کشمش
می‌توانم کشمش بخورم؟ جواب بله است. اگر دیابت دارید می‌توانید کشمش بخورید. البته باید میزان خوردن آن را هم تحت‌نظر داشته باشی و همه را یکجا تمام نکنی.
کشمش‌ها میوه هستند و همانند دیگر انواع میوه‌ها، شامل قند طبیعی نیز هستند؛ بنابراین درحالی‌که کشمش‌ها برای خوردن ایمن هستند، میانه‌روی کلید جلوگیری از افزایش قند خون است. به‌خاطر داشته باشید که میوه، اگرچه سالم است، حاوی کربوهیدرات است.
حتی اگر به‌عنوان یک میان وعده میوه دارید، باید آن را به‌عنوان بخشی از وعده غذایی خود بشمارید تا مطمئن شوید که مقدار زیادی کربوهیدرات نخورید. معمولاً ۲ قاشق سوپ‌خوری کشمش حاوی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات هستند.
چرا کشمش برایتان خوب است؟
همانند دیگر میوه‌ها، کشمش کالری کمی دارد و ارزش غذایی بالایی دارد. برای مثال، یک‌چهارم فنجان کشمش تنها حاوی ۱۲۰ کالری است. همچنین شامل ۲ گرم فیبر رژیمی، ۲۵ میلی‌گرم کلسیم و ۲۹۸ میلی‌گرم پتاسیم است. فیبر می‌تواند به شما کمک کند که احساس سیری طولانی بکنید و به‌سلامتی گوارشی کمک می‌کند. کلسیم به بدن شما در حفظ و ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند. پتاسیم از سیستم عصبی و قدرت ماهیچه شما محافظت می‌کند و هم چنین به مدیریت تعادل آب کمک می‌کند.
آیا آنها می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند؟
خوردن کشمش نیز ممکن است به منظم‌کردن کنترل قند خون بعد از وعده‌های غذایی کمک کند. در یک مطالعه، محققان ۱۰ زن شرکت‌کننده سالم را برای مشاهده تأثیر کشمش بر کنترل قند خون مورد ارزیابی قرار دادند. چهار مرد و شش زن شرکت‌کنندگان ۴ وعده صبحانه را در یک دوره ۲ تا ۸ هفته‌ای مصرف کردند.
دیابت
محققان سطح گلوکز و انسولین را در یک دوره ۲ ساعته بعد از هر وعده غذایی بررسی کردند. دو وعده صبحانه نان سفید و دو وعده صبحانه کشمش داشتند. محققان دریافتند که بعد از مصرف وعده‌های غذایی کشمش، پاسخ گلوکز و انسولین به طور معنی‌داری در مقایسه با بعد از خوردن نان سفید کم‌تر بود. این یافته‌ها محققان را به این نتیجه رسانده است که کشمش ممکن است تأثیر مثبتی بر پاسخ قند خون داشته باشد.
شاخص گلایسمیک چیست؟
همچنین مهم است که بدانید کشمش‌ها در کجا بر روی شاخص گلایسمیک قرار می‌گیرند. شاخص گلیسمی اساساً مقیاسی است که میزان کربوهیدرات را باتوجه‌به سرعت افزایش سطح قند خون، رتبه‌بندی می‌کند. برای افرادی که با دیابت زندگی می‌کنند، مصرف غذا‌هایی با نمایه گلیسمی کم یا متوسط می‌تواند به مدیریت قند خون آنها کمک کند و در نهایت به مدیریت دیابت آنها کمک کند.
کشمش‌ها در این مقیاس در کجا قرار می‌گیرند؟
مهم است که توجه داشته باشید که میوه‌ها معمولاً شاخص گلایسمیک پایینی دارند چون حاوی فیبر و فروکتوز هستند. اما برخی میوه‌ها مانند کشمش در رده متوسط قرار دارند. این به‌هیچ‌وجه نشان نمی‌دهد که کشمش را نمی‌توان مصرف کرد. اما بازهم بهترین دستورالعمل این است که آنها را با اعتدال بخورید. به‌خاطر داشته باشید که دیگر میوه‌ها نیز رتبه متوسط دارند، از جمله:
• قره قات شیرین
• خرما
• خربزه
• آناناس
خرما + دیابت
اگر تصمیم دارید کشمش را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید بهتر است که حتماً سهم کوچکی از آن را جدا کرده و هر بار فقط یک وعده از آن را بخورید. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، یک وعده کربوهیدرات ۱۵ گرم است؛ بنابراین هر بار فقط حدود ۲ قاشق غذاخوری کشمش بخورید.
ازآنجایی‌که مقدار کمی از کشمش نمی‌تواند شما را سیر کند، خوردن انگور را به‌عنوان بخشی از یک وعده غذایی و یا میان وعده در نظر بگیرید. خوردن یک‌عالمه انگور مطمئناً بیشتر لذت‌بخش است. ازآنجایی‌که فرایند خشک‌کردن انگور، قند را در کشمش متمرکز می‌کند، انگور قند کمتری دارد و در شاخص گلیسمی پایین‌تر است.
توصیه‌های غذایی سالم برای دیابت
برای هرکسی به‌خصوص افرادی که با دیابت زندگی می‌کنند، مهم است که برنامه روزانه خود را برای خوردن یک رژیم غذایی سالم تنظیم کنند. تغذیه سالم به خوب ماندن کلی شما کمک می‌کند از جمله این که به شما کمک می‌کند وزن سالم خود را حفظ کنید. هم چنین می‌تواند به شما کمک کند که سطح انرژی خود را حفظ کنید و باعث شود که شما احساس خوبی از درون بکنید.
برنامه غذایی خوب شامل بخش‌های سالم است:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- شیر پرچرب یا کم‌چرب
همچنین مهم است که پروتئین‌های بدون چربی را در رژیم غذایی خود جای دهید:
- ماهی
- گوشت قرمز
- مرغ و خروس
- تخم‌مرغ
- لوبیا‌ها
دقت کنید که مصرف سدیم خود را محدود کنید و شکر اضافه کنید. هنگام خرید میوه‌های کنسروی، آب‌میوه و ادویه مطمئن شوید که برچسب شکر اضافه نکرده باشد. و اگرچه خوب است که گاهی اوقات شیرینی بخورید، اما خوردن آب‌نبات، کیک و کوکی‌ها را محدود کنید که می‌تواند قند خون را بالا ببرد و بر مدیریت وزن شما تأثیر منفی بگذارد. مدیریت تغذیه برای جلوگیری از مصرف کالری زیاد مهم است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
برای کمک به مدیریت پروتئین بدن خود:
- بشقاب‌های کوچک‌تری را برای خانه خرید کنید.
- مقادیر کمتری از غذا را در طول روز بخورید. به‌جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید
- دستور پخت برای کشمش داشته باشید
شما مجبور به خوردن کشمش به‌عنوان اسنک نیستید. آیا به دنبال روش‌های خلاقانه برای لذت بردن از این میوه خشک هستید؟ در اینجا چند دستور پخت سالم کشمش آورده شده است که می‌توانید امروز آن را امتحان کنید:
- برنج قهوه‌ای و سالاد شیرازی
- قارچ کلم بروکلی
- سالاد مرغ سوخاری و اراگولا
- سالاد کلم بروکلی و تخم آفتاب‌گردان
- گل‌کلم بوداده هندی که با نخود و بادام هندی تف داده می‌شود
- اسفناج سرخ شده با مویز و مغز کاج
- فلفل‌دلمه‌ای مدیترانه‌ای
چه موقع باید با یکی از متخصصین صحبت کرد؟
نگاه‌داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل و دانستن این که چه چیزی باید بخورید، برای مدیریت دیابت مهم است. اگر شما داروی دیابت خود را مصرف می‌کنید اما هنوز در کنترل قند خون خود مشکل دارید، رژیم غذایی شما ممکن است دارای مشکل باشد. دیابت که به درستی مدیریت نمی‌شود، می‌تواند منجر به عوارض زیادی شود، از جمله:
- آسیب عصبی
- آسیب کلیه
- آسیب به پا
- بیماری‌های قلبی عروقی (سکته قلبی و سکته مغزی)
اگر هنوز دررابطه‌با اینکه چه چیز‌هایی می‌توانید بخورید و چه چیز‌هایی نه مشکل دارید و اطلاعاتتان کافی نیست حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را به یک متخصص دیابت و یا یک فوق متخصص تأیید شده دیابت ارجاع دهند که می‌تواند به شما در ایجاد برنامه غذایی دیابت کمک کند.
چکیده مطلب:
اگر شما با دیابت زندگی می‌کنید، ممکن است دوستان و یا خانواده‌تان بگویند که شما نمی‌توانید کشمش و یا دیگر میوه‌جات را بخورید. اما میوه‌ها منبع عالی فیبر و حاوی مواد مغذی دیگر هستند. بسیاری از میوه‌ها شاخص قند خون پایین یا متوسط دارند که به این معنی است که شما می‌توانید و باید این غذا‌ها را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل در نظر بگیرید.
کلیدخوردن و لذت بردن از کشمش این است که در خوردن آنها میانه‌رو باشید و در خوردنشان افراط نورزید. مدیریت قند خون برای جلوگیری از عوارض دیابت بسیار مهم است. اگر نمی‌دانید چه چیزی بخورید و یا برای انتخاب‌های غذایی سالم به کمک نیاز داشته باشید، با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی، یک متخصص رژیم غذایی، یا یک مربی دیابت صحبت کنید.
