به همین سادگی مشکل یبوست خود را حل کنید
یبوست مزمن در جوامع امروزی موضوعی عجیب و غریب یا غیر عادی نیست!
به گزارش زنهار، بسیاری از افراد به واسطه رژیم غذایی نامناسب، استرس و عدم تمایل به ورزش از یبوست رنج می‌برند. با این حال تغییرات جزئی در سبک زندگی می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روند هضم و پیشگیری از یبوست داشته باشد. زمانی هم که به کمک بیشتری نیاز باشد، دارو‌ها می‌توانند شرایط را به سمت تسکین و درمان بیمار پیش ببرند.
نکاتی که در ادامه مورد بررسی قرار خواهند گرفت، با استناد به مقالات منتشر شده توسط آکادمی پزشکان خانواده آمریکا و همچنین اطلاعات وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا جمع آوری و دسته بندی شده اند.
اما برای کاهش علائم یبوست مزمن چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟
شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما تغییرات جزئی در برنامه روزانه زندگی شما می‌توانند یبوست را بهبود ببخشد. ورزش نکردن و رژیم غذایی غیر اصولی دو دلیل اصلی یبوست هستند، بنابراین با افزودن تنها چند حرکت فیزیکی به برنامه روزانه خود در کنار مصرف مقداری غذای پر فیبر، معجزه خواهید کرد!
البته توجه داشته باشید که منظور از تغییر، دگرگونی یکباره و بزرگ در سبک زندگی نیست. چرا که حفظ چنین روندی در دراز مدت دشوار خواهد بود و اغلب به فراموشی سپرده خواهد شد. در عوض، سعی کنید ۱۴ کد قرمز زیر را به برنامه خود اضافه کنید تا به مرور به برنامه‌ای کامل و مناسب دست یابید:
- وعده‌های غذایی خود را هر روز تقریبا در زمان مشخصی میل کنید
- بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید
- سعی کنید در وعده صبحانه غلات سبوس دار مصرف کنید
- پس از بیدار شدن از خواب و صرف صبحانه ورزش سبک مانند پیاده روی انجام دهید
- اگر با خودروی شخصی به محل کار خود می‌روید، در انتهای فضای پارکینگ پارک کنید تا بتوانید پیش از رسیدن به محل کار کمی راه بروید
- در زمان استراحت ناهار خود ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید
- با استفاده از مواد غذایی با محتوای فیبر بالا مانند لوبیا، غذا‌های جدید بپزید
- همیشه یک تکه میوه همراه خود داشته باشید تا به عنوان میان وعده میل کنید
- نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید و برنج قهوره‌ای را جایگزین برنج سفید
- به اندازه کافی بخوابید
- زمانی که احساس نیاز به اجابت مزاج دارید، فورا از دستشویی استفاده کنید و خود را "نگه ندارید"
- پژوهش‌ها نشان داده اند که تقریبا همه افراد با الگوی مدفوع منظم، روده‌های خود را هر روز در زمان مشخصی تخلیه می‌کنند. در نتیجه زمان‌هایی را در روز به این کار اختصاص دهید تا تدریجا موفق به ایجاد الگوی منظم شوید
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید
- سعی کنید به طور منظم در یک باشگاه ورزشی و در رشته مورد علاقه خود فعالیت کنید
مصرف مکمل‌های فیبری
مکمل‌های فیبری از طریق حجیم کردن مدفوع کار می‌کنند. گاهی اوقات از آن‌ها به عنوان عوامل تشکیل دهنده بالک یا توده نیز یاد می‌شود. مدفوع حجیم باعث انقباض روده می‌شود و به بیرون راندن مدفوع کمک می‌کند.
مصرف مکمل‌های حاوی فیبر بسیار ساده است. آن‌ها در اشکال دارویی مختلف مانند کپسول، فرمولاسیون‌های پودری و حتی قرص‌های جویدنی عرضه می‌شوند.
مکمل‌های فیبری ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشند، از جمله کاهش کلسترول و کنترل قند خون. حتی یک نوع فیبر به نام اینولین به تحریک رشد باکتری‌های مفید روده (بیفیدوباکترها) کمک می‌کند.
نمونه‌هایی از مکمل‌های فیبری عبارت اند از:
- پلی کربوفیل
- اینولین
- دکسترین گندم
- پسیلیوم
- متیل سلولز
حتما مطمئن شوید که مقدار زیادی آب همراه با مکمل فیبر می‌نوشید، در غیر این صورت ترکیبات مذکور ممکن است حتی وضعیت یبوست شما را بدتر کنند.
مصرف فیبر غذایی بیشتر
یک راه ساده برای کمک به رفع مشکل یبوست مزمن، افزایش مصرف غذا‌های غنی از فیبر است. فیبر غذایی ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است و می‌توان آن را در برگ و ساقه گیاهان و سبوس غلات کامل یافت. آجیل، دانه ها، میوه‌ها و سبزیجات نیز منابع خوبی هستند. گوشت و لبنیات هیچ فیبری ندارند.
برای کمک به درمان یبوست، با افزودن تدریجی فیبر به رژیم غذایی خود شروع کنید. محصولات زیر سرشار از فیبر غذایی هستند:
- نان گندم کامل
- میوه‌ها مانند انواع توت، سیب، پرتقال.
موز، گلابی، کشمش، انجیر و آلو
- گندم خرد شده
- ذرت بو داده
- سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج.
سیب زمینی شیرین، هویج، کدو حلوایی، آووکادو و نخود فرنگی
- لوبیا و عدس
- بلغور جو دوسر
- دانه کتان
- آجیل
حتما توجه داشته باشید به جای نوشیدن آب میوه، میوه کامل را مصرف می‌کنید. آبمیوه‌ها حاوی فیبر نیستند.
طبق گزارش مایو کلینیک، مردان باید ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز و زنان ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند. در کنار رژیم غذایی پر فیبر، مصرف آب و سایر مایعات را نیز افزایش دهید. حداقل ۱.۵ لیتر در روز مایعات مصرف کنید.
مصرف ملین
هرچند در اغلب اوقات ملین‌ها ترکیباتی موثر به شمار می‌روند، اما معمولا راه حلی طولانی مدت برای مشکل یبوست نیستند. در واقع، مصرف مکرر انواع خاصی از ملین‌ها می‌تواند عوارض جانبی خطرناکی مانند عدم تعادل الکترولیت‌ها و کم آبی بدن ایجاد کند.
اگر ضروری است که هر چند وقت یکبار ملین مصرف کنید، باید بدانید که همه ملین‌ها یکسان نیستند. برخی از انواع ملین‌ها قوی‌تر از سایرین هستند. برخی از انواع ملین‌ها عبارت اند از:
- نرم کننده‌های مدفوع
نرم کننده‌های مدفوع نوعی ملین هستند که با افزودن آب به مدفوع برای نرم شدن مدفوع و دفع آسان آن عمل می‌کنند. چندین روز طول می‌کشد تا نرم کننده‌های مدفوع مانند دوکوزات سدیم شروع به کار کنند. آن‌ها در پیشگیری از یبوست بهتر از درمان آن و به طور کلی ملایم‌تر از سایر انواع ملین‌ها هستند.
- عوامل اسمزی
عوامل اسمزی به حفظ مایع در مدفوع کمک می‌کنند. برخی از نمونه‌های ملین‌های اسمزی شامل شربت منیزیم، پلی اتیلن گلیکول، فسفات سدیم و سوربیتول هستند.
مصرف بیش از حد این نوع ملین می‌تواند منجر به عوارض جانبی شدید مانند گرفتگی عضلات، اسهال، کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت‌ها شود.
- ملین‌های محرک
ملین‌های محرک با منقبض کردن روده‌ها و تحریک حرکت مدفوع در طول آن عمل می‌کنند. این دسته از محرک‌های روده شامل سنا و بیزاکودیل هستند.
ملین‌های محرک تهاجمی‌ترین نوع ملین‌ها هستند و فقط چند ساعت طول می‌کشد تا شروع به کار کنند. از این رو نباید آن‌ها را به طور منظم مصرف کنید. مصرف طولانی مدت آن‌ها می‌تواند تون روده بزرگ را تغییر داده و باعث از کار افتادن عملکرد درست آن شود. اگر این اتفاق رخ دهد، روده بزرگ ممکن است به استفاده از ملین برای اجابت مزاج وابسته شود.