این ویتامین خوش اخلاقی را حتما بخورید

به گزارش زنهار؛ مشکلات روحی و روانی مشکلاتی هستند که به مرور زمان و به تدریج و به علت های متعددی پیش می آیند. تغذیه نامناسب یکی از دلایل مهم بروز مشکلات روحی و روانی است بنابراین همه افراد باید به رژیم غذایی خود توجه کنند. تحقیقات نشان داده است عدم دریافت مواد مغذی و کمبود ویتامین ها در رژیم غذایی می تواند عامل اصلی بدخلقی باشد.

افراد با ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود می توانند این مشکلات را برطرف نمایند. در این قسمت برخی از مهم ترین مکمل ها برای کسانی که با علائم اضطراب، افسردگی، استرس یا سایر بداخلاقی ها روبرو هستند معرفی شده است.

ویتامین D

میزان ویتامین D پوست شما به چند چیز بستگی دارد. برخی از عوامل شامل فصل، رنگدانه سازی پوست، زمان روز و محل زندگی شما هستند. بسته به محل و سبک زندگی تولید این ویتامین ممکن است کاهش یابد یا به طور کامل در ماه های زمستان وجود نداشته باشد.

در نتیجه، ممکن است با کمبود ویتامینD مواجه شوید. براساس تحقیقات، تعداد زیادی گیرنده ویتامین D در مغز وجود دارد که نشان می دهد این ویتامین در عملکرد شناختی نقش مهمی دارد.

پزشکان توصیه می کنند روزانه حداقل به مدت 20 دقیقه و یکبار در روز در معرض آفتاب قرار بگیرید یا این که روزانه 2000 واحد مکمل ویتامین D مصرف کنید.

ویتامین B6

این ویتامین که تحت عنوان پیروکسیدین نیز شناخته می شود، نقش مهمی در عملکرد های جسمی و روانی دارد. ویتامین B6 اکسیژن رسانی کافی به مغز را تضمین می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خواص آنتی اکسیدانی آن بدن را از شر ترکیبات سمی خلاص می کند. این ویتامین به ویژه برای عملکرد عصبی حیاتی است. همچنین ممکن است به بهبود برخی از اختلالات اعصاب و روان مانند افسردگی کمک کند.

ویتامین B6 در متابولیسم استروژن ها بسیار نقش دارد بنابراین کمبود آن ممکن است که به شدت اختلالات سندروم پیش از قاعدگی و افسردگی و عدم تعادل هورمونی مربوط باشد.

مصرف قرص های پیشگیری از بارداری باعث می شود تا جذب ویتامین های گروه B به خصوص ویتامین B6 کاهش یابد، به همین دلیل استفاده از مکمل های ویتامین برای افرادی که از این قرص ها مصرف می کنند، لازم و ضروری است.

روزانه 25 میلی گرم از این قرص باید مصرف شود که اگر قرص ضد بارداری مصرف می کنید ممکن است نیاز بیشتری هم داشته باشید.

ویتامین B1

ویتامین ب1 ویتامینی است که نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ناشی از مصرف غذاها در بدن دارد و به سوخت وساز مواد مغذی از قبیل پروتئین، چربی و به ویژه کربوهیدرات ها کمک می کند؛ از همین رو نقش بسزایی در تامین انرژی دارد.

افسردگی، بداخلاقی، کاهش تمرکز و حافظه و احساس خستگی از علائم کمبود این ویتامین هستند. این ویتامین در غلات صبحانه، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا و آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام و گردو) موجود است.

ویتامینB3

نیاسین همان ویتامینB3 است که در تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که سلول های مغز و سایر سلول های سیستم عصبی را قادر به برقراری ارتباط می کند، نقش دارد. سروتونین نقش کمرنگی در افسردگی دارد اما مصرف ویتامینB3 ممکن است به حفظ سطح آن کمک کند.

به عبارت دیگر، کمبود این ویتامین می تواند سطح سروتونین را مختل کرده و برروحیه اثر منفی بگذارد. مصرف این مکمل روزانه 20 میلی گرم در روز توصیه می شود با این حال اگر افسردگی شدید دارید با پزشک خود در مورد دوز بالاتر صحبت کنید. نیاسین ممکن است باعث گرگرفتگی شود که به نظر برخی از افراد بسیار ناخوشایند است.

ویتامین B12

این ویتامین برای تقویت روحیه، انرژی و کاهش افسردگی شناخته شده است. مصرف روزانه یک کمپلکس ویتامین B (حداقل 10 میلی گرم) می تواند به حفظ یک روحیه عالی کمک کند. این روش به خصوص درصورت گیاه خواری بسیار مفید خواهد بود. ویتامین B12 را می توان در جگر، گوشت گاو، ساردین، ماهی خال مخالی، بره و همچنین تخم مرغ، پنیرفتا و پنیر کاتج یافت.

بیوتین

در مطلب خواص بیوتین در بخش های قبلی بهداشت و سلامت نمناک خواندید که بیوتین ویتامینی است که نام های دیگری به نام کوآنزیم R، ویتامین B7، ویتامین H و فاکتور W دارد و علائم کمبود آن بی حالی شدید، پریشانی، افسردگی و پرخوابی می باشد. این ویتامین به مقدار زیادی در تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی وجود دارد.

فولات

این ماده مغذی سالم که به نام اسید فولیک یا ویتامینB9 نیز شناخته می شود ، به بدن در ایجاد سلول های جدید کمک می کند. به همین دلیل لازم است زنان باردار برای تامین نیاز روزانه خود این میزان را دریافت کنند. در حقیقت، زنان بارداری که دچار کمبود ویتامین B9 هستند درمعرض خطر زایمان زودرس نوزاد با نقص لوله عصبی مانند آنانسفالی و اسپینابیفیدا می باشند.

علاوه بر این، کمبود این ویتامین می تواند باعث افسردگی شود. اسید فولیک می تواند به سنتز سروتونین، که یک انتقال دهنده عصبی است و در تنظیم خلق و خو نقش دارد کمک کند. 400 میکروگرم در روز مصرف اسید فولیک توصیه می شود.

اسید فولیک یک فرم مصنوعی از ویتامینB9 است. براساس مطالعات، بدن آن را به شکل فعال B9 تبدیل نمی کند. اسید فولیک غیر متابولیزه با افزایش خطر ابتلا به سرطان و تعداد دیگری از مشکلات سلامتی مرتبط است بنابراین اگر می خواهید مکمل ویتامینB9 مصرف کنید فولات انتخاب بهتری نسبت به اسید فولیک است. غذاهایی چون آووکادو، پرتقال، اسفناج و مارچوبه سرشار از فولات هستند.

ال-تیانین

این آمینواسید ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین و تقویت امواج آلفا در مغز شود. ساده ترین راهی که دوز سالم این ویتامین دریافت می شود نوشیدن ماچا، خالص ترین نوع چای سبز است که به دلیل داشتن مقادیر زیاد آنتی اکسیدان و سایر مزایای شگفت آور شناخته شده است.

نوشیدن یک فنجان از این چای بلافاصله حس خوبی را به شما می دهد. ORAC مخفف ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن است. این ظرفیت جذب رادیکال به ظرفیت آنتی اکسیدان در غذاهای مختلف اشاره دارد. اگر به کافئین حساسیت دارید از مصرف ماچا خودداری کنید و به جای آن چای سبز بدون کافئین بنوشید.

امگا 3

ویتامین E نیز در روغن های گیاهی به وفور یافت می شود. این ویتامین و اسید های چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت مغز دارند. آن ها به ویژه در مورد بهبود علائم افسردگی، عملکرد شناختی و خلق و خوی کلی مفید هستند. با خوردن ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ماهی سالمون و شاه ماهی امگا 3 بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین در آجیل و دانه هایی مانند بادام، گردو، دانه های چیا و دانه های کتان نیز امگا 3 وجود دارد. اگر به خوردن ماهی علاقه ای ندارید، قرص های ماهی یک مکمل عالی هستند. حداقل 2000 میلی گرم از دو نوع اصلی امگاDHA3 و EPA برای مصرف پیشنهاد می شود.

منیزیم

منیزیم به آرامش، رفع تنش عضلانی و یبوست کمک می کند. این ماده همچنین در تولید هورمون های مغذی نقش اساسی دارد. در نتیجه یک مطالعه، منیزیم اولین ماده تائید شده پزشکی برای درمان افسردگی است.

بر اساس نظریه ی موسسه ملی بهداشت، غذاهای غنی از منیزیم شامل بادام، اسفناج، بادام هندی، آووکادو، توفو، سبزیجات برگ دار و لوبیا سیاه است. با این حال، پزشکان بیان می کنند که مکمل ها می توانند به افزایش و بهبود روحیه کمک کنند. مصرف روزانه 320-450 میلی گرم از مکمل به خصوص هنگام شب به رفع بی خوابی کمک می کند.

آهن

برخی از بزرگترین نشانه های کمبود آهن عبارتند از انرژی کم، خستگی مزمن و تغییرات خلقی. تقریبا 10 درصد از زنان و 2 درصد از مردان از کمبود این ویتامین رنج می برند. RDA آهن برای زنان در سنین باروری 18 میلی گرم و برای زنان باردار 25 میلی گرم است.

مصرف مکمل آن ممکن است به رفع یبوست کمک کند و به نوبه خود روحیه شما را تقویت نماید. برخی از غذاها نیز غنی از آهن هستند که عبارتند از:جگر، پروتئین حیوانی، اسفناج، عدس، سویا و غلات شیرهای غنی شده.

کروم

افراد در زندگی به مقدار کمی از این عنصر فلزی نیاز دارند. اگرچه 25-50 درصد از بزرگسالان از کمبود این ویتامین رنج می برند اما کروم به تعادل سطح قندخون کمک می کند که به نوبه خود باعث بهبود خلق و خو می شود.

همچنین به تنظیم سروتونین و ملاتونین وسایر مواد شیمیایی مغز کمک خواهد کرد. اگر مکمل مصرف می کنید ، 2000 میلی گرم در روز توصیه می شود. کروم را می توان درپروتئین حیوانی وسیب زمینی یافت.

ویتامین C

مطالعات نشان داده است که هنگام مصرف مقادیر کافی ویتامین C یا مصرف رژیم غذایی یا مکمل ها، میزان اضطراب و افسردگی کاهش قابل توجهی پیدا کرده است. براساس یک مطالعه، میزان ویتامین C را در مردان 18-35 ساله ارزیابی کرد.

این گزارش خاطر نشان کرد که وضعیت بالای این ویتامین ممکن است به بهبود خلق وخوی در مردان جوان مرتبط باشد. با این حال، ویتامینC یک ویتامین محلول درآب است بنابراین بدن این ویتامین را ذخیره نمی کند.

اطمینان حاصل کنید که مرتبا از سطح کافی این ویتامین بهره مند می شوید. با این کار ممکن است روحیه شما تقویت شود و منجر به انبوهی از فواید سلامتی شود. پزشکان مصرف حداقل 100 میلی گرم در روز را توصیه می کنند زیرا بیش از این ممکن است باعث اسهال شود.

روی

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که افسردگی شدیدی دارند از کمبود روی رنج می برند. این کمبود می تواند منجر به علائم افسردگی، اختلال بیش فعالی، مشکلات یادگیری و حافظه، تشنج، پرخاشگری و خشونت شود. غذاهایی که سرشار از روی هستند شامل حبوبات، جوانه ها، دانه ها، مغز ها و غلات کامل می باشند.

سلنیوم

این ماده معدنی برای سلامت مغز بسیار مهم است. افرادی که سلنیوم دریافت می کنند افزایش کلی خلق و خو، کاهش اضطراب، افسردگی و خستگی را گزارش داده اند. برخی از مواد غذایی سرشار از سلنیوم عبارتند از:آجیل برزیلی، ماهی زرد وحشی، قارچ و عدس.

تعادل سطح قند خون

افراط در غذا خوردن و مصرف وعده های غذایی شیرین و تنقلات باعث افت قند خون می شود. این امر منجر به عدم تعادل هورمون ها ازجمله هورمون استرس می شود و افراد را تحریک پذیر می کند.

کاهش قند خون با میزان افسردگی و اضطراب در ارتباط است. مصرف کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، چربی و فیبر به همراه هر وعده غذایی به ثبات قند خون شما کمک خواهد کرد. چربی ها نیز برای سیستم عصبی مفید هستند.

مغز ما به حدود 60 درصد چربی نیاز دارد تا عملکرد خوبی داشته باشد و به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک کند و التهاب را کاهش دهد.