۷ راهکار کلیدی برای تقویت سیستم ایمنی در برابر سرماخوردگی
پس از شیوع سرماخوردگی و آنفولانزا در سال گذشته در ادامه به کارهایی که باید در زمستان سال جاری انجام دهید تا از ابتلا به این بیماری‌ها جلوگیری کنید خواهیم پرداخت.
به گزارش زنهار، همزمان با کاهش دما و آشکار شدن نخستین نشانه‌های یخبندان افکارمان به سمت سالم ماندن در طول ماه‌های زمستان معطوف می‌شود به خصوص پس از آن که در سالیان گذشته کووید و عفونت‌های بد ناشی از آنفولانزا را تجربه کرده ایم. عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی نیز می‌توانند بیش از یک ماه ادامه داشته باشند و باعث سرفه، معده درد و اسهال شوند. واقعیت آن است که زندگی مدرن برای سلامتی ما به مثابه زباله است. سبک زندگی بی تحرک، قرار گرفتن مقابله رایانه، خوردن فست فود و احساس اضطراب همگی برای سیستم ایمنی بدن مان مضر هستند.
در واقع، این موارد در کنار یکدیگر می‌توانند باعث بروز التهاب شدید شوند. یک سیستم ایمنی شامل انواع مختلفی از گلبول‌های سفید خون است که با یکدیگر و در تعادل با هم کار می‌کنند. با بروز التهاب شدید آنان نامتعادل می‌شوند. به دنبال آن شما بیش از پاسخ دهنده‌های سریع مانند نوتروفیل‌ها که باعث التهاب می‌شوند و به میزانی کمتر سلول‌های خاص از جمله لنفوسیت‌هایی که در واقع آنتی بادی ساخته و ویروس‌ها را از بین می‌برند را دریافت خواهید کرد. اساسا در آن وضعیت شما بیش‌تر در معرض خطر ناشی از غوغایی در کمین قرار دارید. با این وجود، نباید بترسید. اگر رژیم غذایی و سبک زندگی خود را اصلاح کنید می‌تواند به حالت عادی بازگردید.
در ادامه به کارهایی که در این راستا باید انجام دهید خواهیم پرداخت:
۱-نترسید، هیچکس به شما پیشنهاد نمی‌کند که تمرینات سه‌گانه زمستانی را سپری کنید
در واقع، تمرینات واقعا شدید زمانی که به آن عادت ندارید بدن تان را تحت استرس زیادی قرار می‌دهند و این برای سیستم ایمنی بدن شما مضر است. به نظر می‌رسد ورزش منظم در سطح متوسط برای پاسخ ایمنی شما بهترین کار ممکن باشد. این کار به گردش خون و عملکرد بهتر گلبول‌های سفید خون تان کمک می‌کند و به نظر می‌رسد که تاثیر مثبتی بر روی سلول‌هایی که ویروس‌ها را می‌کشند خواهد داشت و آنها قدری بهتر عمل خواهند کرد.
اگر از ورزش لذت می‌برید پیاده روی تند به صورت منظم، بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا کلاس‌های ایروبیک را امتحان کنید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند زمانی که به طور منظم کاری را انجام می‌دهید که باعث پمپاژ طولانی مدت قلب تان می‌شود خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش می‌دهید.
۲-برای جلوگیری از استرس هر کاری می‌توانید انجام دهید
نه تنها هورمون‌های استرس بر پاسخ ایمنی شما تاثیر منفی می‌گذارند بلکه استرس اغلب الگوهای خواب ما را تغییر می‌دهد و کمبود خواب با تغییراتی در پاسخ ایمنی ما نیز مرتبط است. نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در دانشگاه فلوریدا در ایالات متحده نشان داد که هشت روز مدیتیشن شدید باعث فعال شدن قوی سیستم ایمنی بدن می‌شود. اعتقاد بر این است که این یافته‌ها حاصل اولین مطالعه‌ای هستند که نشان می‌دهد مدیتیشن چگونه بر فرآیندهای بیولوژیکی درگیر در توسعه بیماری تاثیر می‌گذارد. تغییرات کوچک در عادات شما واقعا می‌تواند کمک کننده باشند. صفحه نمایش خود را از ساعت ۸ شب خاموش کنید. "یا فقط ۱۰ دقیقه برای پیاده روی اختصاص داده یا قدری یوگا انجام دهید.
۳-مکمل ویتامین د مصرف کنید
در گذشته همه ما تشویق به مصرف قرص‌های ویتامین ث برای جلوگیری از سرماخوردگی می‌شدیم با این وجود، واقعیت آن است که ویتامین د مهم‌تر است. عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن شما به ترکیب پیچیده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن و روی بستگی دارد. اولویت قائل برای یکی به جای دیگری کار دشواری می‌باشد. با این وجود، ویتامین د با عملکرد لنفوسیت‌های ما مرتبط است. ویتامین د یکی از ویتامین‌هایی می‌باشد که بسیاری از ما دچار کمبود آن به خصوص در ماه‌های زمستان هستیم.
بدن ما هم چنین می‌تواند ویتامین د را ذخیره کند، زیرا برخلاف ویتامین ث که به عنوان یک ویتامین محلول در آب از طریق مایعات بدن به بافت‌ها انتقال می‌یابد و هر گونه مازاد آن در ادرار از بدن خارج می‌شود ویتامین د در چربی محلول است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند اگر مکمل‌های ویتامین د مصرف می‌کنید ممکن است بتوانید سرماخوردگی تان را قدری بهتر کنترل کنید.
۴-از مصرف مواد غذایی فوق فرآوری‌شده خودداری کنید
غذایی که می‌خوریم بیش‌ترین تاثیر را بر سیستم ایمنی مان دارد. ما هم چنین بیش‌تر در مورد نقش مهم متابولیسم در کمک به عملکرد صحیح سیستم ایمنی خود می‌آموزیم. این عرصه‌ای از ایمونولوژی است که به سرعت در حال رشد است. متابولیسم ما نحوه برنامه ریزی و عملکرد سلول‌های ایمنی مان را تغییر می‌دهد و سلول‌های ایمنی ما حاوی گیرنده‌ها و مسیرهایی هستند که متابولیت‌ها (مولکول‌های کوچک تولید شده در نتیجه متابولیسم) را تشخیص می‌دهند. با چنین وضعیتی چگونه باید رژیم غذایی خود را در پاسخ به این آگاهی رو به رشد تغییر دهیم؟
توصیه می‌شود در مورد میزان مصرف قند و چربی آگاه باشیم. رژیم غذایی غربی معمولا غنی از چربی و قند و با فیبر پایین است. ما می‌دانیم که این یک عامل کلیدی برای افزایش التهاب است. نتایج چندین مطالعه نشان داده اند رژیم غذایی دَش (رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا) که غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب است می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش التهاب و هدف قرار دادن التهاب شدید باشد. هم چنین مشخص شده که آن رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد بزرگسالانی که دست کم سه وعده میوه در روز می‌خورند در مقایسه با افرادی که میوه مصرف نمی‌کنند کمتر دچار عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی می‌شوند.
۵-روده خود را به درستی تغذیه کنید
نه تنها ۷۰ درصد از سلول‌های ایمنی شما در روده تان زندگی می‌کنند بلکه میکروبیوم روده شما نیز در آموزش و توسعه سیستم ایمنی تان اهمیت زیادی دارد بنابراین، مراقبت از مجموعه‌ای از باکتری‌های دوستدار روده می‌تواند به حمایت از سیستم ایمنی بدن شما کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد.
برای این منظور مواد غذایی غنی از فیبر مانند لوبیا، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها توصیه می‌شوند. زمانی که صحبت از میکروبیوم روده شما به میان می‌آید فیبر پادشاه محسوب می‌شود، زیرا ماده مغذی مورد علاقه آن است. در این میان، طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف نیز به شما کمک می‌کند. پلی فنول‌ها گروهی از آنتی اکسیدان هستند که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ می‌دهند. باکتری‌های روده شما نیز دوست دارند از انواع مختلفی تغذیه کنند از قرمز موجود در گوجه فرنگی گرفته تا سبز موجود در اسفناج.
در همین حال مواد غذایی تخمیری مانند کفیر، کیمچی و کلم ترش با سطوح کمتر التهاب در بدن شما مرتبط بوده و به سیستم ایمنی تان کمک می‌کنند تا مجددا به حالت سالم‌تر برسند. خبر خوب این است که می‌توانید سلامت روده خود را خیلی سریع بهبود بخشید. میکروبیوم روده شما می‌تواند به سرعت در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت در پاسخ به آنچه می‌خورید تغییر کند و احتمالا سلامتی ما را سریعا تقویت می‌کند.
۶-قدرت یک خواب خوب شبانه را دست کم نگیرید
خواب با کیفیت عمیقا بر توانایی سیستم ایمنی بدن مان برای مبارزه با سرماخوردگی و عفونت تاثیر می‌گذارد. نتیجه مطالعه‌ای که بر روی ۱۶۰ فرد سالم انجام شد نشان داد افرادی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابیدند تقریبا ۴.۵ برابر بیش‌تر در معرض ابتلا به سرماخوردگی قرار می‌گرفتند. در طول خواب سیستم ایمنی بدن ما فعال‌تر می‌شود و منجر به افزایش تولید سیتوکین‌ها و سایر مولکول‌های ایمنی می‌شود که برای مبارزه موثر با عفونت‌ها ضروری هستند. علاوه بر این، خواب به بدن اجازه استراحت و بهبودی می‌دهد و پاسخ قوی به عوامل بیماری زا را تسهیل می‌کند.
میزان خوابی که سیستم ایمنی بدن شما نیاز دارد متغیر است، اما اکثر بزرگسالان برای داشتن سلامتی مطلوب به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند در حالی که نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که خوابیدن کمتر از شش ساعت یا بیش از ساعت می‌تواند تاثیر منفی بر سیستم ایمنی بدن تان داشته باشد.
۷-مراقب کیفیت هوا باشید
گلبول‌های سفید تنها چیزهایی نیستند که در بدن تان برای محافظت از شما در برابر سرماخوردگی تاثیر دارند. انواعی از موانع بدن مان را پوشانده اند از جمله پوست. با این وجود، داخل بینی، گلو و روده شما نیز دارای پوشش‌های سلولی است که عوامل ضد میکروبی می‌سازد. موهای بینی شما نیز باعث کمک رسانی در به دام انداختن ذرات می‌شود. هر دو مورد ذکر شده به رطوبت نیاز دارند تا در بهترین حالت خود عمل کنند. بنابراین، اگر در یک محیط خشک بنشینید یا بخوابید (با پنجره بسته و گرمایش مرکزی روشن) هیچ یک به خوبی کار نمی‌کنند. باز کردن یک پنجره، یا سرمایه گذاری بر روی یک دستگاه رطوبت ساز ایده خوبی می‌باشد.
سپس عامل آلودگی هوا وجود دارد. آلودگی می‌تواند به برخی از بهترین پوشش‌های ذکر شده آسیب برساند. به نظر می‌رسد برخی از آلاینده‌ها بر عملکرد برخی از گلبول‌های سفید خون مان نیز تاثیر می‌گذارند بر روی نوعی به نام ماکروفاژها که سعی در از بین بردن عوامل عفونی دارند. دوچرخه سواری یا پیاده روی می‌تواند به شکل شگفت انگیزی شما را در معرض آلاینده‌های کم تری در مقایسه با رانندگی با پنجره بسته قرار دهد و گیاهان خانگی در خانه می‌توانند در به دام انداختن برخی از آلاینده‌ها کاملا موثر باشند.
